Respiración diafragmática o abdominal

 

Todos hemos podido comprobar en alguna ocasión, cómo en situaciones de nerviosismo, ansiedad o estrés nuestra respiración se acelera haciendo que entre más oxígeno y liberando más CO2,  lo que provoca la hiperventilación y la aparición de sensaciones de hormigueo, calambres, mareos, oleadas de frío y calor, sensación de ahogo, visión borrosa, palpitaciones y temblores.

Para hacer frente a estas situaciones es importante respirar de forma diafragmática o abdominal. Pero, ¿Qué es la Respiración Diafragmática o Abdominal? Es una técnica que se utiliza para reducir o prevenir la sobre-activación fisiológica producida por la ansiedad o el estrés. Mediante esta forma de respirar llevamos gran cantidad de aire a la zona baja de los pulmones garantizando una mejor ventilación y provocando el movimiento del diafragma, el cual activa el sistema nervioso parasimpático, encargado de la respuesta de relajación del organismo.

Así,  para aprender a Respirar de forma diafragmática o abdominal seguiremos los siguientes pasos:

• Elige un lugar cómodo, silencioso y con temperatura agradable.
• Túmbate boca arriba o recuéstate y coloca una mano en el pecho y la otra sobre el abdomen, para asegurarte de que llevas aire a la parte de debajo de los pulmones, sin mover el pecho.
• Antes de empezar, expulsa a fondo el aire varias veces para vaciar bien los pulmones, lo cual provocará que tengas la necesidad de inspirar más profundamente.
• Coge aire por la nariz lentamente y llévalo a la parte de abajo de tus pulmones hinchando un poco el abdomen, como si quisieras empujar hacia arriba la mano que está sobre él.
• Retén el aire unos segundos.
• Comienza a expulsar el aire por la boca lentamente, hundiendo un poco el abdomen y sin mover el pecho.
• Quédate un instante con los pulmones vacíos, sintiendo cómo te vas relajando, y en cuanto sientas nuevamente el impulso de inspirar, hazlo profunda y lentamente volviendo a llenar tus pulmones mientras tu abdomen se vuelve a hinchar.
• Para hacer más lenta la respiración puedes tomar aire durante 5 segundos, Retenerlo durante 3 segundos y Soltarlo lentamente, mientras cuentas de uno a 7.

Sigue los siguientes Consejos para poner en práctica la Respiración diafragmática:

• Cuando ya domines la técnica en posición tumbado o recostado, practícala en otras posiciones (sentado, de pie, andando) y en diferentes lugares, empezando por los que te resulten mas fáciles.
• Practica la respiración diafragmática al menos una vez al día durante 10 minutos para automatizar esta forma de respirar.
• Cuando consigas relajarte mediante su aplicación, ya podrás utilizarla en situaciones de ansiedad o estrés.

Autora: Paula Álvarez Bargados.